L’entraînement MMA idéal vous prépare pour une compétition. Mais si vous voulez juste muscler votre corps afin d’être prêt à affronter ce sport de combat intense, vous trouverez de nombreux conseils dans cet article.
Sommaire
Définissez les objectifs de votre entraînement MMA
Que vous pratiquiez juste la discipline, ou que vous ayez à affronter un adversaire dans peu de temps, vous ne construirez pas votre routine d’entraînement MMA de la même manière. Les exercices que vous inclurez viseront pourtant tous ces mêmes objectifs :
- améliorer la puissance et la rapidité de vos coups ;
- travailler votre endurance ;
- développer votre masse musculaire ;
- exercer votre souplesse ;
- combiner des techniques de combat.
Une pratique indispensable : le cardio-training
Pour rester en forme tout au long de votre combat, vous devez travailler sur votre rythme cardiorespiratoire.
Vous gagnerez en endurance en intégrant à votre entraînement MMA du footing, de la natation, du vélo ou du rameur. Pratiquez d’abord à une allure modérée pendant un temps long, avant d’opter pour du fractionné pendant un quart d’heure.
Des exercices à combiner pour muscler tout votre corps
En MMA, vous utiliserez tous vos muscles. Vous ne pouvez faire l’impasse sur aucun d’entre eux. Voici une liste (non exhaustive) d’exercices à intégrer à vos routines d’entraînement.
Le développé couché
Le développé couché est l’un des exercices les plus efficaces pour les pectoraux (sans pour autant se limiter à ces seuls muscles).
Vous pouvez le pratiquer à la barre, avec des haltères ou avec des machines. Passer d’une variante à l’autre vous musclera d’une manière plus complète.
Le squat
Le squat vous aidera à travailler vos jambes, comme votre gainage. Avec lui, votre posture se solidifiera.
Optez pour des séries de 15 à 20 répétitions afin de développer masse et endurance.
Le wing chun
Il s’agit de répéter les frappes et de les enchaîner au maximum sur un temps court, mais toujours avec un geste identique.
Cet exercice vous amènera à augmenter votre vitesse de frappe.
Squats sautés
Exécutez un squat puis sautez vers le haut. Vous travaillerez ainsi votre force et votre vitesse, ainsi que votre énergie. Une pratique indispensable pour des coups explosifs.
Muscle up
Cette technique demande un peu plus d’apprentissage technique pour bien l’intégrer. Une fois que c’est le cas, elle sera efficace pour l’ensemble de votre buste, dans un travail coordonné.
Intégrez des éducatifs de MMA
Le MMA est très varié. Néanmoins, certains exercices d’entraînement MMA sont des incontournables, comme :
- le double legs
Un exercice sportif pour les jambes mais qui vous permettra d’amener vos adversaires au sol - le sprawls
malgré sa ressemblance avec le burpee, le sprawls est spécifique au MMA. Vous allez devenir de plus en plus explosif - le déhanchement
il vous fera travailler votre gainage… et vous aidera à vous relever beaucoup plus rapidement.
Un entraînement de MMA ne demande pas nécessairement beaucoup de matériel, du moins en ce qui concerne les bases. Vous pourrez ensuite ajouter poids et haltères pour développer votre musculation.