Effectuer un entraînement sur home trainer vous aidera à travailler votre endurance, et cela en toutes saisons. Même si cet appareil a d’abord été conçu pour permettre aux cyclistes de continuer à travailler en hiver, il sera tout aussi efficace pour un entraînement global dans une optique de sports de combat.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un home trainer ?
Un home trainer est un petit appareil qui se positionne directement sur votre propre vélo. Il vous permet ainsi de l’utiliser à l’intérieur, comme un vélo d’appartement, mais en prenant moins de place, puisqu’il peut se ranger facilement dans une armoire en dehors de vos séances d’entraînement. Un home trainer vous permet d’adapter la puissance à apporter, grâce à des résistances. Un frein appliqué sur la roue arrière intensifie l’exercice et permet de reproduire des situations de pente, par exemple.
Comme il n’y a pas de plat ni de descente, l’entraînement sur home trainer est plus efficace que sur route : une demi-heure de travail en intérieur peut correspondre à une heure de circuit à l’extérieur.
Les avantages et inconvénients du home trainer
Rouler sur place peut vite s’avérer ennuyeux. Comme pour un vélo d’appartement, cependant, vous pouvez vous positionner face à un écran de télévision. Voire, via un ordinateur, à une simulation de sortie réelle ou virtuelle. Vous aurez l’impression de gravir les pentes d’une montagne depuis votre salon, et cela vous permettra de varier votre pratique tout en voyageant, même par écran interposé..
Par contre, vous transpirerez beaucoup plus, sans être rafraîchi par les courants d’air. Il est donc essentiel de bien ventiler la pièce, de porter des tenues qui absorbent la transpiration, et de bien vous hydrater.
Par ailleurs, certains home trainer peuvent être assez bruyants. Les appareils à gel seront plus silencieux (tout en usant moins les pneus de votre vélo).
Bien organiser votre entraînement sur home trainer
Une séance d’entraînement sur home trainer ne devrait pas excéder une heure. Vous commencerez par un échauffement à un rythme modéré pendant une vingtaine de minutes. Et vous terminerez par une étape plus calme de 15 minutes qui favorisera votre récupération.
Pour un exercice de force, vous pouvez, entre ces deux passages, alterner des séances de 5 minutes à 50 rpm (en forçant un peu) et des séances de 7 minutes à 100 rpm.
Afin d’améliorer votre souffle, et si vous pratiquez régulièrement le vélo, vous allez enchaîner 5 séries avec 30 secondes d’effort intensif et 30 secondes de récupération, suivies de 10 minutes de récupération à 100 rpm. Avant de recommencer les 5 premières séries.
Si vous voulez améliorer votre capacité à produire un effort sur un temps bref (bon pour l’explosivité requise en MMA), vous intégrerez des accélérations progressives sur 20 secondes suivies de sprint de 10 secondes. Répétez six fois ces séries, en alternant entre chaque deux minutes de récupération.
Ces trois types d’entraînement vous permettront de varier vos exercices. Intégrer deux séances de home trainer par semaine vous permettra de rester en forme même au cœur de l’hiver.